גם איש ברזל יכול להיות קל מאת הראל טיקטין

האימונים:

השנה לקחתי את האימונים בנחת. הכל היה לי הרבה יותר קל. לא הרגשתי בשום שלב עומס. לא נפשי ולא פיזי. היה לי באמת קל. לא יודע אם זה בגלל שחיפפתי או בגלל שהתחזקתי. עשיתי לדעתי כ 90% מהאימונים. כזכור, הקושי העיקרי שלי היה בשבתות שבהם אני עם הילדים, והייתי צריך למצוא פתרון לשעות הבוקר. בסיכומו של דבר, מעט מאוד רכיבות שבת ויתרתי, והיו גם מקרים שבהם לא רצתי לאחר הרכיבות שבת כדי להספיק לחזור הביתה לילדים בזמן סביר. אבל מעבר לכך, אני חושב שעשיתי את רוב האימונים.

אני מודה שלא הקפדתי על כל ההוראות של קוני ביחס לאימונים, בעיקר ביחס לקצבים בריצה (בעיקר באינטרוואלים). חששתי מפציעה והעדפתי להקפיד על הנפח ולוותר על המהירות. הצלחתי לסיים את כל התקופה בלי פציעה משמעותית.ביחס לשנה הקודמת, השנה שחיתי יותר ק"מ, והמשכתי לשחות עד השבוע האחרון לפני התחרות. לדעתי לפני שנה קצת חיפפתי יותר, ונדמה לי שבשבועיים האחרונים לפני התחרות פשוט הפסקתי לשחות. השנה הרגשתי הרבה יותר חזק בשחיה. יחד עם זאת, לא עשיתי השנה אימוני שחיה של ממש, אלא פשוט באתי בשעות שיכולתי ושחיתי את המרחק שהיה רשום בתוכנית. לדעתי שחיתי 95% מהמרחקים בתוכנית.

אירגון הזמן השנה היה הרבה יותר קל. ההחלטה לבוא לשחות בערב בסוף העבודה בגלי גיל, היתה החלטה נכונה מאוד. גם העובדה שהיה לי טריינר בבית והייתי יכול להיות גמיש עם זה, סייעה לי מאוד ושמרה על רצף של שעות רכיבה במהלך השבוע.

גם באופניים הרגשתי השנה הרבה יותר טוב, בעיקר מבחינת היכולת למשוך שעות רבות ברכיבה. לא בטוח שהמהירות עלתה, אבל עלה הכושר. הרגשתי את זה ברכיבות הארוכות. בכל רכיבות השבת, ובכל האימונים, לא היה לי אפילו פעם אחת תחושה של עייפות. התחושה השנה היתה שהכל הרבה יותר קל לי. אני חושב שהעובדה שגם בחופשה שלקחתי המשכתי לרוץ עזרה לי מאוד, ולדעתי גם שבוע הרכיבות באיטליה נתן לי דחיפה טובה. בעיקרון, רכיבות השבת השנה היו רכיבות נפח בדופק נמוך יותר, וזה תרם לדעתי להגדלת הכושר. בשנה קודמת רדפתי בפלטון אחרי קוני ובושביץ, במהירויות שהביאו אותי כל הזמן לסף היכולת.

זכור לי שבשנה קודמת, בחודש האחרון כבר הייתי מותש נפשית ופיזית, וכל הזמן הייתי עייף. רק רציתי כבר להגיע לתחרות ולהיפטר מהמטרה הזו. השנה הכל היה אחרת. נהניתי מכל רגע, וגם בחודש האחרון עוד הגעתי לאימונים בשמחה רבה.

כחודש לפני התחרות התחלתי לסבול מכאבים בצד הברך ITB. אבל לא נתתי לזה להתפתח. מיד לקחתי כדורים והורדתי עומס בריצות. בשבועיים האחרונים גם התחלתי לעבוד כל ערב עם גליל על הדלקת, כדי לא לאפשר לדלקת חס וחלילה להתפתח. עברתי לריצות לפי נפח, והורדתי מהירות. ברכיבות זה הציק לי קצת, אבל לא ממש נורא. בשבוע לפני התחרות התחלתי לקחת מחדש כדורים, והגעתי לתחרות כמעט ללא כאב.

מבחינה מנטלית הייתי השנה במצב אחר לגמרי. רגוע מאוד. לא עניינה אותי תוצאה ולא חששתי שאכשל. ידעתי שאני במצב טוב. ידעתי שאם אתאמן כמו שצריך אגיע לתחרות מוכן. לא עניינו אותי אחרים. לא התעסקתי בתחרות או השוואות. הייתי לחלוטין בטוח בעצמי ורגוע, ומכונס בעצמי בלבד. זה איפשר לי להיות פנוי לאחרים, לשתף אחרים בנסיון שלי, להרגיע, לתמוך, ללמד קצת את הנושא של התזונה. העמדה הזו של "בעל הנסיון" היתה מרגיעה מאוד.

אני חושב שצריך לשלב בשנה הבאה עבודה עם מד ואטים. ראיתי שבטריינר זה ממש כלי מעולה לבחינת המאמץ. הדופק משתנה לפי הטמפרטורה. הוואטים לא.

תזונה:

ההכנה מבחינת תזונה בשבוע האחרון היתה די מוקפדת. המעטתי מאוד בפחמימות, ולמעשה התחלתי את הפחתת הפחמימות עוד מספר ימים לפני המועד שקוני קבע.

החלטתי להמשיך עם המגנזיום עד היום האחרון, כולל בלילה לפני התחרות. זה היה נכון עבורי.

ביום שלישי שלפני התחרות התחלתי להעלות פחמימות, וניסיתי לצרוך כמה שיותר, אם כי אני מרגיש שלא באמת הצלחתי.

הגעתי לתחרות במשקל דומה מאוד למשקל שבו הייתי לפני שנה. אם כי, השנה בהחלט לא התאמצתי לעשות דיאטה. פשוט ירדתי במשקל מהאמונים. אכלתי די בריא. סלט בערב וארוחות מסודרות. אבל לא נמנעתי מכל מיני ממתקים וכו'. לפי השקילה האחרונה, מסת השריר שלי עלתה ביחס לשנה קודמת, ולכן העובדה שהמשקל נותר זהה, מביאה למסקנה שההיקפים ירדו (שכן, משקלו הסגולי של השריר גדול משל השומן).

התחרות:

ביומיים לפני התחרות אמנם התרגשתי קצת, אבל ממש עולם אחר לעומת שנה קודמת. ישנתי מצויין בשני הלילות באילת. אכלתי טוב. לא סבלתי מחרדה או לחץ. לפני שנה הייתי בהיסטריה, ומאוד הטרידה אותי המחשבה שאכשל במשימה. השנה הייתי בטוח שאני מוכן ושאני חזק ורק הוטרדתי מנושאים טכניים, כגון פנצ'ר וכו'.

בשחיה דווקא לא הרגשתי במיטבי. מצד אחד היה לי קל מאוד, אבל מצד שני, לא הרגשתי שאני נכנס לזון שלי ולקצב שאני מכיר. לדעתי יכולתי לשחות לפחות שלוש ארבע דקות יותר מהר. יצאתי מהמים רענן לחלוטין. בדרך כלל כשאני עובר לעמידה אחרי השחיה, אני מאוד מתנשף. הפעם היה לי קל מאוד ורצתי די בקלות להחלפה. אני זוכר שכשרצתי לשטח ההחלפה, חשבתי על זה שאני מרגיש מצוין ושאין לי כל קושי לרוץ.

ההחלפה היתה איטית. לא מצאתי את התיק שלי, וכשהוצאתי את החולצה נפלו לי הג'לים מהחולצה (פעם ראשונה שזה קורה לי). בתחרות כזו זה לא משמעותי, אבל בטריאתלון זה משמעותי יותר, ובוודאי שאלמד מכך לקח. ערב קודם התייעצתי עם קוני בנוגע ללבוש, והחלטתי לשים בתיק של T1 גם את הווסט, כדי ללבוש אותו מתחת לחולצה (למרות שבאימונים מעולם לא עשיתי זאת). כשהגעתי לשטח ההחלפה, בהחלטה של רגע הגעתי למסקנה לא לשים ווסט, וזו היתה החלטה נכונה. הייתי עם חולצה תרמית ועל זה חולצת הקבוצה, ושרוולים. לא היה לי קר כלל. להיפך, בעליה של נטפים הרגשתי שחם לי.

ברכיבה הרגשתי נהדר. רכבתי מאוד נינוח. לא לחצתי בשום שלב. היה לי קל ונוח. כל הזמן ידעתי שאני יכול בקלות ללחוץ יותר חזק, וכל הזמן הרגעתי את עצמי והזכרתי לעצמי שיש עוד ריצה בסוף. הזמן עבר לי מהר ובשום שלב לא שאלתי את עצמי מתי כבר ייגמר. מאוד נהניתי. דיברתי עם רוכבים אחרים תוך כדי הרכיבה, התבדחתי עם חברי מהקבוצה שעקפתי, הסתכלתי על הנוף וממש נהניתי. בחזרה מעובדה הרגשתי מאוד רענן וחזק ועקפתי הרבה מאוד חבר'ה. דופק ממוצע ברכיבה עמד על 140 ולמיטב זכרוני, מקסימום דופק היה סביב 163 (כנראה בעליה של נטפים). לפי מה שאני מבין, הדופק הממוצע בעליה לנטפים היה כ 152-154. הקושי היחיד שלי היה השלפוחית. עצרתי להשתין לפחות 6 פעמים. אני חושב שיותר.

ירדתי לריצה מאוד רענן. לא כאבו לי הרגליים ולא הגב. הרגשתי נהדר. החילוף היה מאוד ארוך. התיק שלי נקרע תוך כדי פתיחתו ופחדתי שדברים יפלו לי, אז ביקשתי שיארגנו לי תיק חלופי. אחרי 100 מטר של ריצה עצרתי כי הרגשתי שהגרב שלי לא מסודרת, הורדתי את הנעל וסידרתי והמשכתי. ידעתי שזה קריטי להמשך ולא מיהרתי.

בירידה רצתי נינוח, אם כי ראיתי בדיעבד שהיו לי כמה ק"מ שרצתי מהר יחסית (5:15 בערך). אבל הקפדתי מאוד שהדופק לא יעלה. סיימתי את הריצה בדופק 136 ממוצע. בשום שלב בריצה, אפילו לא לשניה אחת, לא היה לי קשה. לא כאב לי לא התכווצו שרירים, לא התנשפתי, לא התאמצתי. פשוט קל. נשבע באלוהים. פשוט קל. לא הגברתי את הקצב ברוב הריצה, משום שחששתי להיתפס. ידעתי שהילדים שלי מחכים ולא רציתי לעשות פאדיחות, אז הלכתי כרגיל על בטוח. כשראיתי שנשארו 4 קמ, ובדיוק עקפתי את דניאל פפירוב, החלטתי קצת להאיץ, ופתאום הרגשתי שאני יכול לרוץ מהר בלי להתאמץ. רצתי את ה 3 קמ האחרונים בקלילות ובקצב של כ 5:21. בקמ האחרון הבן שלי הצטרף והייתי צריך מאוד להאט כי הוא לא הצליח הישאר איתי בקצב וקצת בכה מההתרגשות ומהקושי. החלטתי שאני נותן לו יד וסוחב אותו עד לקו הסיום. ואכן, בקו הסיום הוא ממש פרץ בבכי מההתרגשות והתשישות.

כמו תמיד, אני מרגיש שהיה לי קל. אני יודע שלא מאמינים לי, אבל באמת שהיה לי קל. ואני שמח על כך. היה לי נהדר. חווייה מדהימה. הייתי יכול כנראה לקזז 10 דקות בלי בעיה, אבל אני בכלל לא מתלונן. אני שמח על ההחלטה שלי. כך נותרה לי חוויה טובה לשנים הבאות.

אני ער לכך שקיימת גישה של "להשאיר את עצמך על המסלול". אני חושב שהגישה הזו לא מתאימה לכל אחד. היא מתאימה למי שיש לו מהירות טבעית. למי שיש לו סיכוי לפודיום. אבל מי שבא לחוות את החוייה של איש ברזל, מי שבא לפצח אתגר משמעותי, מי שבא לבחון את רוחו ונפשו, וגם את גופו – יכול גם לעשות תחרות כזו בגישה אחרת. לדעתי, אין הבדל אם עושים 13:15 או 13:05. אם הייתי מקזז 10 דקות, הייתי נהנה פחות, והתוצאה הזו ממילא לא היתה משנה כלום.

אני חושב שמה שהכי מאפיין את התחרות הזו עבורי, שהייתי כל הזמן מרוכז. כל הזמן בפוקוס. חשבתי כל הזמן: מתי אני אוכל, מתי אני לוקח מלח, איך אני מרגיש, כמה הדופק שלי, איך הרגליים – כל הזמן הייתי עירני וכל הזמן חשבתי. לדעתי זה הביא אותי לשלב של החצי השני של הריצה במצב מעולה.

תוכניות לעתיד:

בעוד שלושה חודשים אני בן 50. אני רוצה לתת לעצמי מתנות. להנות מהבריאות והכושר.

רכיבה באיטליה – לפחות אחת אם לא שתיים. אני רוצה לארגן רכיבה באזור האלפים. עם הנוף היוצא דופן של העליות לפאסים של האלפים.

שבוע ריצות בקפריסין מתוכנן בסוף חודש מרץ השנה.

מעבר לכך, אני רוצה לעשות עוד כמה טריאתלונים, ואולי גם לעשות מרתון בחו"ל.

מצד אחד רוצה לשמור על כושר, ומצד שני רוצה להקדיש זמן לילדים, ומצד שלישי לעשות חיים ולצאת השנה יותר לבילויים בחו"ל.

ברור לי שאני רוצה לעשות איש ברזל בחו"ל. השאלה רק מתי.

במהלך הריצה: כיון שקצב הריצה שונה בקרב הרצים, יש משמעות למשך הריצה. אם המקטע שלפניכם ידרוש מכם עד שעה של ריצה, אין צורך באכילה במהלך הריצה. אם זמן הריצה ארוך יותר, כדאי לקחת ג'ל או תמר לאחר כ- 45 דקות וג'ל או תמר נוסף לאחר עוד 30 דקות. אפשרות נוספת היא לרוץ עם משקה איזוטוני. כבר במהלך האימונים וודאו שאתם מסתגלים להשתמש בג'ל או בתמר, לעיתים גם לכך נדרש אימון.
בכל מקרה כדאי לרוץ עם ג'ל, גם אם אתם רצים מרחק קצר יחסית. לאור פרק הזמן הקצר יחסית של ההפוגה בין הריצות, או למקרה שלא הספקתם לאכול כמו שצריך בין המקטעים, יתכן שתרגישו חולשה וג'ל יכול לעזור.
כדורי מלח – בעיקר לרצים בשעות החום ולאלה שרצים מעל שעה ונוטים להזיע, כדאי לצרוך כדור מלח לאחר שעה של ריצה. גם הוא עשוי לסייע בהתאוששות.

לאחר הריצה (בין המקטעים): מומלץ לאכול כמה שיותר קרוב לסיום הריצה, כדי לאפשר זמן ארוך יותר לעיכול ולסייע לגוף להתאושש מהמאמץ. באופן עקרוני, כדאי לאכול פחמימות וחלבונים שיאפשרו התאוששות ומילוי של מאגרי האנרגיה. עדיף להפחית במזונות קשים יותר לעיכול (בשר לסוגיו), מזונות שמכילים סיבים תזונתיים (ירקות, קטניות וכיו"ב) או מזונות עתירים בשומן (גבינות שמנות, שמנת וכו'). במידה ואתם רצים בקבוצה של 6 או 8 רצים, כך שיש לכם זמן מנוחה מעט ארוך יותר, כדאי לאכול ארוחות קטנות – ארוחה מיד בתום הריצה ולאחר 2-3 שעות ארוחה קטנה נוספת. מה למשל? לחמניה עם גבינה / ביצה קשה / טונה או חלב עם קורנפלקס (צהוב, פשוט) או פסטה עם גבינה או בייגלה עם גבינה.
יש חשיבות גם לכמויות ולא רק לסוג האוכל. השתדלו להימנע מכמויות גדולות, כדי לא להכביד על מערכת העיכול.

שתיית מים: הקפידו על שתיית מים לאורך כל היום. מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר ביום. הימנעו משתיית כמויות גדולות בבת אחת, כיוון שזה עלול לגרום לעומס על הקיבה ולתחושה של כבדות וחוסר נוחות. השתדלו להתחיל לשתות קצת יותר כבר יום לפני היציאה למרוץ.

הצעה לרשימת קניות:
לחמניות ופיתות (פשוטות, רגילות, לא קלות ולא מקמח מלא)
בייגלה מלוח (מנסיוני, שטוחים הם המוצלחים ביותר)
פירות יבשים – תמרים, צימוקים (זהירות עם פירות יבשים כמו שזיפים, תאנים, משמשים ודומיהם – עלולים לגרום לכם לרוץ לשירותים. תוודאו שיש לכם ניסיון קודם)
פסטה / פתיתים
גבינות רזות (קוטג', לבנה, צפתית, בולגרית – 5%, אפשר גם גבינה צהובה, רק לא קרוב לריצה)
ביצים קשות
פסטרמה
טונה
ביסקוויטים
פירות טריים – תפוחים, בננות וכדומה.

יוגורט
גרנולה
מים!

בהצלחה במרוץ, תבלו, תהנו ותחגגו!

רצי 4fitness , אני מאחוריכם… באהבה גדולה!

הראל טיקטין.

X