שיתקיים בתאריך 26.1.18 

קבלו לו”ז פתיחה ליום רביעי:

חלוקה לזוגות ברכבים (זוג ברכב)

נפגש בצומת ביג – צ.קרית אתא – יציאה מצומת ביג בשעה 4:15 בבוקר , נפגשים במעבר גבול נטפים למעלה בשעה 9:00 בדיוק!!!

תחילת אימון ראשון 9:30 בנטפים – כביש 12 אילת

בתוכנית: רכיבה 3 שעות + ריצה בירידה (חלוקת ליווי בין בני הזוג – הסבר במקום)

הגעה למלון בין השעות 13:30 – 15:00 + ארוחת צהרים  , קבלת חדרים בשעה 15:00.

שחייה 16:30 – 16:00 על מסלול התחרות + טסט על זמן (מרחק מלא של התחרות)

ארוחת ערב כולם ביחד עם חולצת קבוצה בשעה 19:00 – 19:30

תדריך + סיכום יומי בשעה 20:00 – 20:30 בחדר הרצאות של המלון בכל יום.

דגשים בכל יום – מהו החלק המרכזי של היום:

יום רביעי – הכרת המסלולים רכיבה / ריצה בירידה / ניווט בשחייה

יום חמישי – טיפוס נטפים (בעצימות גבוהה + תחרות טיפוס) + סיבוב 1 של המסלול + הכרת מסלול הריצה בעיר

יום שישי – תרגול מלא על סימולציה עם מדידת זמנים + תזונה + לבוש + תרגול האופנים + תרגול של T1 + T2.

יום שבת – ריצת נפח 

חלוקת עומסים בכל יום

ביום בראשון הדגש הוא על שחייה, שם נתאמץ ונשקיע את כל כולינו לעשות תוצאה טובה , בחילת היום נבצע רכיבה שהיא רק בגדר הכרת המסלול, את הריצה שנבצע בירידה , נבצע אותה בדופק נמוך רק בשביל להכיר את הירידה ובשום פנים ואופן לא להעמיס על הרגליים.

ביום השני הדגש הוא על החלק הראשון ברכיבה , בעיקר הקטע של הטיפוס  בנטפים , שאותו נתבקש לבצע בעצימות גבוהה ולבדוק את הדופק שאנחנו מגיעים אליו אל מול הזמן שלוקח לנו לטפס את העליה, הריצה היא למרחק של בין 10-15 ק”מ בעצימות נמוכה , עם דגש רק על הכרת המסלול , כנ”ל גם לגבי השחייה , שם נתמקד על הניווט

ביום השלישי נבצע את הסימולציה המלאה (היא לא מסכמת היא רק נותנת לנו פרופורציות), חשוב מאוד להגיע לאימון הזה מוכנים ב-100% מבחינת הכל , תזונה / לבוש / מאמץ / ציוד , הפעם ניתן דגש על הכל , הביצוע ברמת התוצאה.

היום האחרון , ניתן דגש על ריצת נפח עם קטע קצא של קצב מהיר (אם נהיה מסוגלים) + תרגול של תזונה תוך כדי ריצה , + סיומת בשחייה

דגשים חשובים לקיום המחנה

הכי חשוב זה לחזור בריאים ושלמים – בטיחות בטיחות בטיחות!!!

ברכיבה יש לשמור על כללי הרכיבה, שוליים/ סימונים / מבט / תזונה /שתייה / ציוד תקין

דיוק בזמנים הוא קריטי לקיום מחנה אימונים תקין ומסודר , העמידה שלכם בזמנים חשובה לכל הקבוצה , כל אחד ואחת מכם תלוי בחבר קבוצה אחר.

ציוד תקין (בעיקר אופניים / נעליים מתאימות ותקינות ) חשובות לעמידה בזמני האימונים ובמרחקי האימון

יש להישמע להוראות המאמנים ורכבי הליווי

חשוב שלכולם יהיה את מס’ הטלפונים של כל אנשי הצוות

חשוב לדאוג לתזונה / תוספים שאתם רגילים אליהם וגם תרופות במקרה הצורך!, אם אתם נותלים תרופות חובה עליכם לעדכן אותנו.

תזונה/שתייה/מתיחות/גליל/מנוחה חשובה מאוד לתפקוד טוב ומדוייק שלכם במחנה

לכל מי שיש לו ציוד מיוחד כמו גלגלי דיסק/גלגלים עם פרופיל גבוהה/ אופניים עם הטענה חשמלית – חייב לדאוג לעצמו לפתרונות בזמן תקלה

התארגנות על ארוחות במחנה האימונים

אנחנו נמצאים בפנסיון מלא – חשוב מאוד לא להגזים באוכל ולהתרכז בהשלמת הסך הקלורי האבוד באותו היום.

יום רביעי – ארוחת צהריים בהגעה למלון – לפני קבלת החדרים

יום חמישי – ארוחה קלילה לפני תחילת האימון (משל הארוחה כרבע שעה ) – ארוחת הבוקר נמשכת עד 10:45 למי שמספיק , יש לקחת בחשבון שיש אפשרות שלא תספיקו לארוחת הבוקר.

יום שישי – כמו יום חמישי מתחילים בארוחת בוקר קלה לפני הסימולציה –כדאי לתרגל תזונה כמו בתחרות , יש לקחת בחשבון שלא בטוח שתספיקו גם לארוחת הצהריים , ארוחת צהריים עד השעה שלוש בצהריים בדיוק!

יום שבת – יוצאים לריצה הארוכה שלנו לפני אחרי נשנשוש קל בחדר האוכל / רוכבי השלשות יצאו מאוחר יותר עם הזריחה אחרי ארוחה קלה מאוד בחדר האוכל , למעוניינים יש להביא תזונה מתאימה מהבית לפני תחילת הריצה המסכמת , ארוחת הבוקר ביום שבת היא עד השעה 11:00 מבקש לדייק בזמנים ולהגיע לפני סגירת חדר האוכל לאחר מכן ניצא לשחייה , ביום שבת אין ארוחת צהריים – אחרי השחייה מתקפלים ונוסעים הביתה.

ציוד חובה (מומלץ*) למחנה:

השחייה

1. חליפת טריאתלון/מכנס טריאתלון/בגד ים + חליפת שחייה

2. כובע שחייה חובה

3. מגבת 

4. משקפת – ממליץ על עדשת חצי חצי

5. וזלין/בודי גלייד

T1 + רכיבה

1. המלצות מבחינת ביגוד – וסט / מעיל רכיבה / חליפת טריאתלון

2. מכנס רכיבה/ ביב /מכנס טריאתלון 

3. 2 מגבות

4. גרביים (ממליץ על גרביים כפולים נגד קור)

5. קסדה+משקפי שמש+נעלי רכיבה

6. חולצה קצרה/ארוכה 

7. כפפות קצרות וארוכות

8. תזונה שתתאים לכל אימוני הרכיבה ( ג’לים /חטיפי אנרגיה / חלבון/ איזוטוני)

9. חגורת מספר

10. קסדה תקינה

11. משקפי שמש

12. שרוולי ידיים , רגליים

13. ארדליים

14. 5-6 בקבוקי שתייה שמתאימים למתקני האופניים +שמות או סימונים אישיים עליהם

15. נעלי רכיבה

16. ערכה לתיקון פנצ’רים

17. 3-4 פנימיות

18. צמיג אחד

19. משאבה

20. רפידות ברקס להחלפה בעיקר למי שיש גלגלי קרבון (רפידות שמתאימות לגלגלי אלומיניום)

21. מאריכים לפנימיות / מתאמים לפנימיות / פנימיות ארוכות ונטיל למי שיש פרופיל גבוה בגלגל

22. מטען לאופניים לפי הצורך

23. באטפ / כובע רכיבה 

24. גומיות

25. איזולירבנד

26. תיק גדול לאכסון הציוד בהחלפות (אתם מקבלים)

T2 + ריצה

1. נעלי ריצה (ממליץ להביא 2 זוגות לפחות)

2. גרבי ריצה

3. שרוכים לקשירה מהירה

4. כובע ריצה

5. חולצת ריצה

6. חולצה ארוכה (למקרה שיהיה קר)

7. בקבוק שתיה שמתאימים לריצה

8. תוספי תזונה 

9. גרבי התאוששות / לחץ

10. שק ציוד

ציוד נוסף שחובה (כדאי*) להביא

1. גליל (למתיחות) – חובה !!!

2. מזרן 

3. שעון דופק + חגורת דופק חובה!!!

4. מטענים לשעונים 

5. סוללה ספייר לחגורת דופק

6. טוש לורד

7. שקיות סנדוויץ

8. סיכות ביטחון

9. תיק קטן לנשיאת ציוד

10. קרם הגנה נגד השמש

מזג האוויר הצפוי במחנה

כרגע לפי התחזית צפוי להיות יחסית חם מהרגיל, כ-18 מעלות בממוצע בשעות הבוקר המאוחרות

בהרי אילת (למעלה) יש לצפות לטמפרטורה נמוכה יותר מאשר בעיר אילת ב-4 עד 5 מעלות

עם רוח שתגיע לכ – 18 קמ”ש ביום בשיא ביום הסימולציה המסכמת שלנו ביום שישי (רוח לא קלה בכלל)

המלצות לבוש ברכיבה בסימולציה (של דן קוני)

חליפת טריאתלון מלאה 

וסט על החלפיה

חולצת רכיבה קצרה על הוסט (עם כל התזונה בכיסים *** נרחיב על הנושא במחנה האימונים)

שרוולי ידיים 

כפפות ארוכות

גרבי לחץ

גרביים כפולות

ארדליים (חצי)

המלצות ודגשים על תזונה

תזונה לפי רמת המאמץ – על כל שעת פעילות שאנחנו מבצעים , יש לנו צורך לצרוך ערך קלורי ע”ס  המשקל שלנו כפול אחוז המאמץ

למשל בשעת מאמץ בזון 2 ספורטאי שמשקלו 70 ק”ג , יצטרך ספורטאי לצרוך כ- 140 קק”ל , לשעת המאמץ הזו.

דוגמאות לערכים קלוריים:

בקבוק איזוטוני בין 180-270 קק”ל, תמר – 70 קק”ל, בננה 140 , חטיפי אנרגיה 200-240 , ג’לים 100 קק”ל.

מומלץ לשלב חטיפי חלבון במאמץ שנמשך מעבר ל- 3- 4 שעות

תזונה – מחנה באימונים ולפני הסימולציה

המלצות תזונה לפני הסימולציה המסכמת

ההכנה שלנו לסימולציה תלויות הרבה בתזונה נכונה ביום לפני – השאיפה היא לצרוך פחמימות ביחס של בין 7 – 10 גרם לכל ק”ג בגוף.

עבור אדם שמשקלו 70 ק”ג, מדובר ב-500 עד 700 גרם של פחמימה שהם כ- 2800 קלוריות של פחמימה + יש לתת דגש על מלחים.

מומלץ לבצע העמסת נוזלים כבר יום לפני המחנה, וכמובן לשתות הרבה מאוד לאורך כל המחנה, זה מה שיגרום לכם להתאושש!

בהעמסת הפחמימות מומלץ לצרוך פחמימות דלות בסיבים תזונתיים ושומן, כלומר לצרוך מאכלים כמו תפוח אדמה ללא הקליפה, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן עם ריבה או דבש. גם שתייה ממותקת מומלצת, כדי להכניס  עוד סוכר במינימום משקל.

מצד שני, להימנע מאכילת ירקות פירות ודגנים מלאים בעיקר בערב שלפני הסימולציה המסכמת במחנה האימונים והתחרות עצמה, הם מזרזים ריקון מעי (במיוחד במצבי לחץ והתרגשות).

כמו כן, חשוב לטעון את הגוף במלחים בעזרת מזונות עתירי נתרן כמו רוטב סויה, מרק עוף וכו’ המכילים מלחים במקביל לשתייה של כ 3-4 ליטר ליום או 2 ליטר מעל למה שאתם רגילים ביום יום.

המלצות תזונה בבוקר האימונים 

קימה, 2 כוסות מים.

מומלץ 2 פרוסות לחם לבן/לחמניה וגבינה מלוחה/לבנה דלת שומן, כוס איזו + פרוסה נוספת עם דבש/ריבה, פנקייקים + גבינה לבנה וריבה, בננות , תמרים.

10 -5 דקות לפני תחילת האימון הכניסו מלח + תזונה נוספת מלאה בקק”ל + אכלו מוצקים בתחילת הרכיבה.

תזונה בזמן הסימלציה המסכמת

בשטח החלפה הראשון – אין טעם לבזבז זמן על אכילה ושתייה,

עשו זאת אחרי שהתיישבתם על האוכף , כדאי להתחיל את התזונה עוד לפני תחילת הטיפוס

בתחילת הסימולציה – הכניסו בעיקר מוצקים.

ידוע כי בתחילת המאמץ עיכול המוצקים טוב יותר בהשוואה לסוף המאמץ,  ולכן מומלץ באופן יחסי להעביר לשם את החטיפים ולדחות את הג’לים לאזור הריצה.

כדאי לקחת בחשבון שהטמפרטורה ברכיבה עלולה להיות נמוכה ביותר וחטיפים עלולים לקפוא, ולכן מומלץ להשאיר חטיפים צמודים לגוף לשלב הזה. כשהידיים קפואות קשה לפתוח את האריזות ,יש אפשרות לפתוח  3-4 ג׳לים לתוך בקבוק שתייה. 

התייחסות לתוספים

מגנזיום-  בכדי להגיע לטעינה אופטימאלית בשריר יש לצרוך לפחות שבועיים ברציפות.

קפאין- לצרכנים מומלץ לתרגל זאת במחנה האימונים.

מעבר לכך, תוספי תזונה ייחודיים יש לנסות במהלך מחנה האימונים והסימולציות לפני שמחליטים אם להשתמש בתחרות.

דגשים נוספים ינתנו במהלך מחנה האימונים

בהצלחה לכולנו , שנחזור הביתה בריאים וחזקים יותר

שלכם דן קוני – מנהל מקצועי 4fitness