fbpx
tri

אימון לאיש ברזל

תכנית אימונים ומענה אישי לשאלות

אימון לאיש ברזל

החל מ-199 ש"ח לחודש

מעוניינים לעשות איש ברזל מלא? בצורה הכי מדוייקת עם הליווי הכי מקצועי ועם ירידה לפרטים הכי קטנים .

הצטרפו אלינו לתוכנית האימונים לאיש הברזל שדן קוני רשם בשבילכם.

כיצד להתאמן לתחרות איש ברזל

להלן מספר טיפים והנחיות להתאמן לתחרות איש ברזל:

להלן מספר טיפים והנחיות להתאמן לתחרות איש ברזל:

1. תוכנית אימונים הדרגתית – התחל מרמה בסיסית והעלה בהדרגה את העומס והמרחקים. תוכנית אימונים טיפוסית נמשכת כ-6-8 חודשים לפני התחרות.

2. אימון בשחייה – התמקד בשיפור סבולת השחייה ויעילות התנוענ. שלב אימוני מרחק וקצב. מומלץ להתאמן בים/אגם מדי פעם לחוויה קרובה לתחרות.

3. אימוני רכיבה – בצע רכיבות ארוכות בסופי שבוע לשיפור הסבולת, ורכיבות קצרות עם עדיפות לאימונים על טריינר לשיפור היעילות והחיסכון בזמן ורכיבות אינטנסיביות יותר במהלך כל סוף שבוע שני לפחות תזכור להתאמן בעליות ובתנאי מזג אוויר שונים.

4. אימוני ריצה – שפר את הסבולת האירובית ע”י ריצות ארוכות ואיטיות, ושלב גם ריצות קצרות ומהירות יותר לשיפור המהירות. הגדל בהדרגה את המרחקים.

5. אימוני החלפות – תרגול מעברים בין ענף לענף, במיוחד את המעבר מרכיבה לריצה שמהווה אתגר גדול בפני כל המתחרים.

6. תזונה – הקפד על תזונה מאוזנת עשירה בפחמימות וחלבונים. סגל הרגלי אכילה ושתייה גם במהלך האימונים הארוכים.

7. מנוחה – הקצה זמן מספיק למנוחה ושינה. השרירים גדלים ומתחזקים דווקא בזמן המנוחה.

8. ציוד – השתמש בציוד איכותי ומתאים למבנה גופך, במיוחד נעלי ריצה ואופניים. התאמן עם הציוד שתשתמש בו בתחרות.

9. חשיבה חיובית – פתח חוסן מנטלי ע”י דימוי עצמי חיובי ומיקוד במטרה. האמן ביכולתך להצליח.

10. היוועץ במאמן – אם אפשר, כדאי להתאמן תחת הדרכת מאמן מנוסה שיתאים את התוכנית עבורך וידריך אותך לאורך הדרך.

בהצלחה באימונים ובתחרות!

משך הזמן המומלץ להתאמן לאיש הברזל

משך הזמן המומלץ להתאמן לתחרות איש ברזל תלוי ברמת הכושר וניסיון הטריאתלון ההתחלתיים של הספורטאי. עם זאת, ברוב המקרים מומלץ להקצות לפחות 6-8 חודשים של אימונים ייעודיים ומובנים.

הנה פירוט גס של תוכנית אימונים טיפוסית:

1. שלב הבסיס (3-4 חודשים): בניית יסודות אירוביים איתנים, שיפור טכניקה ויעילות בשחייה, רכיבה וריצה. אימונים במרחקים בינוניים עם עצימות נמוכה-בינונית.

2. שלב הבניה (2-3 חודשים): הגדלה הדרגתית של נפחי האימון ועצימות, תוך דגש על סבולת. שילוב של אימוני ספציפיות כמו רכיבות ו/או ריצות ארוכות.

3. שלב הספציפיות (4-6 שבועות): אימונים הדומים לתנאי התחרות, עם דגש על קצב ומעברים. אימונים ארוכים המדמים את משך התחרות (כמו רכיבה של 5-6 שעות ועוד ריצה ארוכה אחריה).

4. שבועיים-שבוע לפני התחרות (Taper): הפחתה הדרגתית של נפחי האימון, מנוחה ותזונה נכונה. המטרה לאפשר לגוף להתאושש ולהיות בשיא הכושר ביום התחרות.

לאורך כל התקופה, מומלץ להתאמן כ-5-6 פעמים בשבוע עם יום מנוחה או שני ימי מנוחה אקטיביים. נפחי האימון השבועיים יכולים להגיע ל-15-20 שעות בממוצע בשיאם.

כמובן שזוהי תוכנית כללית, וחשוב להתאים אותה למאפייני הספורטאי הספציפי, רמת הניסיון והיכולת האישית. מאמן מנוסה יכול לסייע רבות בבניית תוכנית מותאמת אישית שתמקסם את היכולות ותפחית את הסיכון לפציעות מאימון יתר.

רשימת הציוד העיקרי שמומלץ לרכוש לקראת אימונים והשתתפות באיש הברזל הראשון שלך:

ציוד לשחייה:

1. חליפת שחייה (Wetsuit) איכותית המתאימה לטמפרטורת המים הצפויה בתחרות
2. משקפי שחייה נוחים עם אטימה טובה
3. כובע שחייה
4. משחת גוף נגד שפשופים (למשל וזלין) למניעת שפשופים מהחליפה

ציוד לרכיבה:
1. אופני כביש איכותיים ונוחים המותאמים למבנה גופך
2. קסדת רכיבה העומדת בתקנים
3. נעלי רכיבה ופפודות (קליטים)
4. ביגוד רכיבה כולל מכנסיים עם ריפוד, גופיה/חולצה, ביגוד תרמי במידת הצורך
5. ערכת תיקון תקרים הכוללת פנימיות רזרביות, מתקן תיקון ומשאבה
6. בקבוקי מים וחטיפי אנרגיה לרכיבה
7. מחשב רכיבה (אופציונלי)

ציוד לריצה:
1. נעלי ריצה איכותיות המתאימות לסגנון הריצה שלך ולמבנה כף הרגל
2. גרביים מנדפות זיעה למניעת שפשופים
3. ביגוד ריצה מנדף זיעה
4. שעון ספורט / שעון דופק (עדיפות לשעון גארמין ורצועת דופק של גארמין)
5. חגורה / תיק למותן לנשיאת תזונה, ג’לים ומים

ציוד כללי:
1. חגורת מספר חזה ואלסטית למספר האופניים
2. מגבת מעבר להחלפת ציוד
3. מזון/ג’לים/אבקות וכדו’ לפי התוכנית התזונתית האישית שלך
4. קרם הגנה, וזלין
5. תיק מעברים גדול לארגון הציוד

מומלץ מאוד לרכוש ציוד איכותי ומתאים למבנה גופך, אך אין הכרח לקנות את הדגמים היקרים ביותר. בנוסף, כדאי להתאמן עם הציוד הספציפי שיהיה לך בתחרות, כדי להתרגל אליו ולמנוע הפתעות. וודא שבדקת ושכיוונת את האופניים והחליפה במספיק זמן לפני התחרות.

מהו איש הברזל

איש ברזל (Ironman) היא תחרות טריאתלון ארוכה ותובענית ביותר, הנחשבת לאחד האתגרים הגדולים ביותר בספורט.

 

התחרות כוללת שלושה מקצים ברצף:

 

1. שחייה: 3.8 ק”מ (2.4 מייל) 

2. רכיבת אופניים: 180 ק”מ (112 מייל)

3. ריצה: מרתון מלא באורך 42.2 ק”מ (26.2 מייל)

 

המתחרים מתחילים בשחייה, עוברים לרכיבה ומסיימים בריצת מרתון, כל זאת ברציפות וללא הפסקות משמעותיות. כל המעברים בין הענפים נמדדים בתוך הזמן הכולל של התחרות.

 

המרחק הכולל של התחרות הוא 226 ק”מ (140.6 מייל), והזמן הממוצע לסיום עומד על כ-12-13 שעות, כאשר הגברים המובילים מסיימים בסביבות 8 שעות, והנשים המובילות סביב 9 שעות.

 

בשל אורכה ורמת הקושי הגבוהה שלה, השלמת תחרות איש ברזל נחשבת להישג יוצא דופן המעיד על כושר גופני, חוסן מנטלי ונחישות יוצאי דופן. לרוב נדרשים חודשים ארוכים של אימונים קפדניים ומסירות מוחלטת על מנת להתכונן כראוי לאתגר זה.

 

תחרויות איש ברזל מתקיימות במקומות שונים ברחבי העולם, כאשר תחרות אליפות העולם המפורסמת ביותר מתקיימת מדי שנה בקונה שבהוואי.

דן קוני בסיום אליפות העולם באיש הברזל

שאלות נפוצות

בהינתן נסיון הולם בענפי סיבולת אחרים, או לכל הפחות באחד מענפי הטריאתלון, התקופה הספציפית המינימלית להכנה טובה לאיש ברזל היא כחצי שנה.

לא חייבים, אבל מאוד מומלץ. זה כמובן בהתאם לתוואי מסלול הרכיבה בתחרות.

זמן טוב הוא כמובן דבר יחסי, אך בעיני הספורטאי החובב, 10 שעות נחשב לזמן מצויין. ישנם כ- 15-20 ישראלים שעשו זאת.

התחרויות הפופולריות עבור הישראלים מתקיימות בדרך כלל בקיץ, מה שמאפשר לישראלים להתאמן בחורף ובאביב. במהלך חודשי הקיץ מתקיימות מספר תחרויות מעולות באירופה כמו איש הברזל באוסטריה, פרנקפורט, המבורג וויטוריה. כפעם ראשונה מומלץ לבחור מסלול שטוח יחסית עם תנאי מזג אוויר טובים וכל אחת מהאפשרויות האירופאיות מעולה.

קבע שיחת יעוץ בחינם

תודה רבה על פנייתך

נחזור ונענה על כל השאלות ממש בקרוב

לבנתיים אתה מוזמן לדף השאלות והתשובות שלנו 

X
דילוג לתוכן