התמודדות עם מרחקים

מה הקצב שאני צריך לרוץ? מה הדופק שלי? למה אנחנו רצים כל כך הרבה ? המרתון בעוד חודשיים! למה אני צריך אינטרוולים / שינויי קצב? 

מהו מרחק ארוך? מה באמת נכון?

מרתונים בארץ – טבריה / תל אביב / ירושלים :
מרתון טבריה ידוע כאחד המרתונים הפופולריים ביותר בארץ – נתון לא מפתיע בהתחשב במסלולו, שהוא ברובו מישורי
והמיוחד במרתון זה – שהתוצאה המהירה ביותר בארץ נקבעה שם!
מרתון תל אביב – המיוחד: הגודל ההמון והחגיגה מסביב.
מרתון ירושלים – האווירה שאין שנייה לה!

יעדים ומטרות בתחרויות למרחקים

1.לצלוח את המרתון עם חיוך גדול ובבריאות שלמה

2.לעשות תוצאה טובה בשביל היכולת האישית שלי

3.להגיע במיקום כלשהו

שאלות שכיחות של מתאמנים

מה הקצב שאני צריך לרוץ

מה הדופק שלי?

למה אנחנו רצים כל כך הרבה ? המרתון בעוד חודשיים!

למה אני צריך אינטרוולים / שינויי קצב?

איך אני נמנע מפציעות?

כואב לי ברגל! מה אתה אומר שאני אנוח?

תגיד אם החמצתי את האימון היום בבוקר ! אני יכול להשלים אותו מחר?

איך משפיעה המשקל שלנו על האימונים?

מה עלי לאכול בשבוע האחרון לפני המרתון?

מהי העמסת פחמימות?

מה אוכלים בבוקר המרתון?

מה אוכלים תוך כדי המרתון? מה זה תוספי תזונה ? כמה מלח אני צריך לקחת?

המלצות תזונה

לקראת המרתונים והריצות הארוכות, כדאי להקפיד על התזונה, כדי להגיע במצב מיטבי למרוץ.

ביום לפני המרוץ מומלץ להעלות את כמות הפחמימות הריקות. עוד פרוסת לחם, עוד 1-2 כפות פחמימה בצהרים. ההמלצה מתייחסת לפחמימות ריקה.

ביום לפני האירוע עדיף להמיר את הפחמימות המורכבות לפחמימות לדלות בסיבים (כבר לא מורכבות) – למשל – לחם לבן, קורנפלקס, תפוח אדמה, אורז, פסטה. במקביל, להפחית פירות, ירקות ופחמימות מורכבות (מזונות עתירים בסיבים תזונתיים), כדי להפחית את פעילות המעיים. בארוחת הערב של יום חמישי, עדיף פחמימה מבושלת – אורז, פסטה. בארוחה זו מומלץ להימנע ממזון עתיר שמן או מוקרם, חריף, פיקנטי או חמוץ ולהימנע מאכילת שום. בשר בקר לא מומלץ,

כמה גרם באמת לאכול? במחקרים החדשים מדברים על עד 500 גרם של פחמימות לאדם ממוצע ביום שלפני האירוע.

ביומיים לפני האירוע מומלץ לשלב 1.2 עד 1.5 גרם לכל ק"ג גוף של חלבון (לא להגזים , כי החלבון מגיע תמיד בליווי של שומן)

במהלך הימים הללו, חשוב לאכול כל 3 שעות ארוחות יחסית קטנות ולהימנע מארוחות גדולות.

את ארוחת הערב כדאי לאכול קרוב לשינה .

ביומיים שלפני חשוב ביותר לשתות הרבה מים בתוספת של איזוטון , מי טוניק , ואפשר לשלב גם בירה שחורה, יש להימנע ממשקאות אלכוהוליים.

פחמימות וההבדלים ביניהם

פחמימה פשוטה = סוכר פשוט. לדוגמא: הסוכר המצוי בסוכר לבן וחום, בדבש, בפירות, בממתקים וכד'. בקבוצה זו נכללים חד הסוכרים כגון: גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז- הסוכר המצוי בפירות, ודו סוכרים כגון: סוכרוז ולקטוז- סוכר החלב. סוג זה של פחמימה גורם לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר מכן לירידה חדה וכתוצאה מכך גם לשובע קצר טווח של 20 דק' לערך. בעקבות עליית הסוכר המהירה בזרם הדם הגוף מפריש אינסולין מהלבלב בכמות גדולה על מנת להכניס את כל הסוכר לתאים ולאזן את רמות הסוכר בדם. חלק מהאינסולין שהופרש בכמות גדולה נשאר בזרם הדם ומשמש כהורמון רעב, לכן כאשר אוכלים עוגייה או פרי ברוב המקרים יש רצון לעוד.

פחמימה מורכבת – הינה פחמימה שמורכבת מהרבה פחמימות פשוטות. דוגמאות לפחמימות מורכבות הן לחם, אורז, תפוחי אדמה, ספגטי וכד'. פחמימות אלו מורכבות מעמילניים הבנויים משרשראות של סוכרים פשוטים ייחודן בכך שהם מתפרקות לאט יותר ושחרורן לזרם הדם איטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות. בכך מתאפשרת ספיגה איטית של רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך שובע ממושך יותר

פחמימה מלאה בעלת סיבים תזונתיים

גם כאן מדובר בפחמימה המורכבת משרשראות של חד סוכרים בתוספת סיבים תזונתיים המורכבים מפחמימות שאינן מתעכלות, כגון תאית (צלולוז) שלגופינו אין את היכולת לפרקה. דוגמאות לפחמימות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים הם אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות כגון: עדשים, שעועית לבנה או אדומה, פול וכד'. הפחמימה המלאה עשירה בסיבים תזונתיים המכילים ויטמינים ומינרלים וגורמים לספיחה של מים בדומה לספוג, תכונה המאפשרת שובע ממושך יותר כתוצאה מספיגה איטית ביותר של הסוכר בדם לעומת הפחמימה הפשוטה והפחמימה המורכבת.

מושג חשוב נוסף בתחום הפחמימות נקרא אינדקס גליקמי. מחקרים גילו כי לכל פחמימה השפעה שונה על קצב עליית הסוכר בדם וככל שקצב עליית רמות הסוכר מהיר יותר כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר. ככל שרמות הסוכר עולות בצורה מהירה יותר כך השובע מאותה פחמימה קצר מועד. לדוגמא: לסוכר לבן אשר מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב מהיר ומביא לשובע קצר טווח אינדקס גליקמי גבוה ואילו לעומתו לשעועית אשר מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי ומביאה לשובע ארוך טווח אינדקס הגליקמי נמוך. חשוב לזכור כי קיימת שונות גנטית הקיימת בין אדם לאדם המשפיעה על התגובה לאכילת הפחמימה.

 

שבוע האחרון לפני המרתון

עד יומיים לפני התחרות – סלק, חסה, סלרי ותרד – מרחיבים כלי דם, משפרים זרימת חמצן לשרירים, משפרים ביצועים ומפחיתים עייפות במאמץ. הדבר נכון גם לגבי שוקולד עם מוצקי קקאו מעל 80% – כ- 30 גרם ביום.

במהלך ההכנות למרתון / אולטרה / איש ברזל מלא מומלץ לצרוך אומגה 3 (סלמון או תוסף) , וכורכום במקרה שמרגישים כאב כלשהו או אם יש פציעה ברקע (אין הוחכות מחקריות) . בשילוב עם עלים ירוקים, שום, בצל, פלפל שחור ועשבי תיבול נוספים מתקבלת פעילות אנטי-דלקתית חזקה.

מלחים ונוזלים – העמסת מלחים משפרת אצירת נוזלים, מפחיתה צורך בהשתנה ומגבירה תחושת צמא. צריכת מזונות עתירי נתרן (רוטב סויה, בייגלה ומלח) ערב לפני המרתון תפחית סיכוי להתייבשות במהלך הריצה. תוך כדי הריצה יש לקחת כדור מלח בכל שעה.

באופן עקרוני, שתיית המים המומלצת היא של כ- 30 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף בשעה. חשוב לספק לגוף נוזלים, אך להימנע משתיית יתר, כדי למנוע עצירות מרובות לשירותים במהלך הריצה.

קפאין – בכדי להשיג את האפקט של הקפאין, צריך להפחית את הצריכה בשבוע לפני המרתון ולצרוך ממש לפני הריצה. חשוב לזכור שמי שרגיל לשתות הרבה קפה ביום יום עלול לסבול מתסמיני גמילה (כאבי ראש וכיו"ב). בנוסף, קפאין הוא חומר משתן.

תפריט שבועי לדוגמה למי שעושה מרתון ראשון ומשקלו 70 ק"ג

החישוב לפי 5 גרם פחמימה לכל ק"ג, כלומר 350 גרם פחמימות.

בוקר מוקדם לפני האימון – בננה / תמרים / חטיף אנרגיה יעודי / ג'ל + קפה

בוקר :2 פרוסות לחם מלא + אבוקדו/ טחינה+ ביצה + כוס מיץ סלק/ רימונים.

ביניים: לחמניה מקמח שיפון/ כוסמין+ 2 כפות ריבה / 2 שורות שוקולד מריר מעל 80% מוצקי קקאו

צהריים :150 גרם פילה דג / חזה עוף, 1.5 כוסות אורז לבן מבושל או פסטה או בטטה בינונית

ביניים: לחמניה מקמח שיפון/ כוסמין + 2 כפות ריבה/ 2 שורות שוקולד מריר מעל 80% מוצקי קקאו

ערב: 200 גרם פסטה לפני בישול + 100 גרם טונה / חזה עוף / 2 ביצים

כשעה לפני השינה: 4 -5 כפות קוואקר+ כף דבש או 2 כוסות קטנות של בייגלה ללא שומשום.

אם רצתם באימון ערב והמלצות נוספות להתאוששות

מיד אחרי הריצה: מיץ פרי + בייגלה.  

בננה או תפוחי אדמה יסייעו להתאוששות מהירה.

תוך 30-45 דקות חשוב לאכול ארוחת התאוששות, למשל: לחמניה / פיתה עם גבינה ויוגורט.

מהלך היום לפני הריצה

חשוב להמשיך להקפיד על אכילה נכונה גם בהמשך היום, כדי להוביל למילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בריצה של יום לפני ובלילה.

במהלך היום מומלץ לשתות מיצי פירות העשירים בנוגדי חמצון וחומרים נוגדי דלקת, כמו מיץ דובדבנים (נמצא מחקרית כמאיץ התאוששות), מיץ רימון ומיץ חמוציות.

במהלך הימים שאחרי כדאי להגביר צריכת חלבונים ונוגדי חמצון נוספים מפירות, ירקות, עשבי תיבול, תה ירוק, שוקולד מריר, יין אדום, גוג'י ברי ותותי יער שונים, ולהגביר מזונות אנטי-דלקתיים המכילים אומגה 3 (סלמון, מקרל, זרעי פשתן וזרעי צ'יה).

ההמלצות ניתנו ע"י

דנית קן דרור

תזונה במהלך המרתון

המלצה מספר 1

משקל כפול זון המאמץ שווה צריכת קק"ל לשעת ריצה

למשל – אם אדם שמשקלו 70 ק"ג ירוץ ממוצע בזון 3 את המרתון הוא צריך לצרוך

3X70= 210 קק"ל לשעת ריצה

ערכים תזונתיים:

ג'ל – 100 קק"ל, חטיף אנרגיה מיוחד 200 קק"ל , תמר – 70 קק"ל , בננה – 140 קק"ל , סוכריות 135 קק"ל לסוכריה , פרוסת לחם 180 קק"ל, תוספת של ריבה/דבש/גבינה לבנה ועוד יכולה להיוסיף כ-70 קק"ל לפרוסה/לחמנחה.

המלצה מספר 2

יש לצרוך בין 60 – 90 גרם פחמימות לשעת ריצה, גרם פחמימה 1 שווה ל – 4 קק"ל

שתייה במהלך הריצה

כ- 30 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף

למשל רץ שמשקלו 70 ק"גX3 = 210 מ"ג לשעת ריצה

מלחים

חשוב לקחת כדורי מלח בעיקר בהתאם לכמת השתייה שלכם, ההמלצה הרגילה היא 1 לשעה וכמובן כדור אחד לפני הזינוק

אם קרה המצב ונתפס לכם השריר , מומלץ לקחת 2 כדורי מגנזיום ללעוס אותם + כדור מלח + ג'ל ובעיקר לקוות שהשריר ישתחרר

תפקוד במרתון

את המרתון רצים על זון 2.5 עד זון 3.5 / חצי מרתון רצים ממש על זון4 / 10 ק"מ נרוץ מעל הסח"ח לפחות החצי השני של המרחק / 5 ק"מ נרוץ על זון5

גוף של אדם מאומן מסוגל להיות בתחום של הסף חומצת החלב שלו חצי שעה עד שעה וחצי ולא מעבר, אנחנו צריכים לחשב את המסלול שלנו בהתאם, יש לחשוב על תוצאת יעד שלנו שהיא ריאלית והגיונית.

חשוב לדעת שכל הנוסחאות נמצאות באתר הקבוצה תחת קטגוריה תוכניות אימונים ותתי קטגוריה.

ממליץ לרשום את הדופק/הקצב שלכם על כף היד

ועל היד השניה את שלבי התזונה שלכם

את הכל רושמים לפי שעות וזמנים

אבל הכי חשוב הכי חשוב – לא להיות גיבורים גדולים מידי בטח לא בהתחלה , מרתון זה מרתון בק"מ 30 כולם מופגשים אותו "הקיר" , הדופק עולה אם תרצו או לא, וצריך להיות מוכנים, עדיף להגיע לק"מ 30 כשיש לכם עוד אנרגיה בגוף ולא מעט, אם תגזימו בהתחלה סוד ההצלחה כאן זה דיוק ! דיוק ! דיוק!

בדיקת סח"ח

למה אסור לנו לטעות אפילו לא בפעימה
ועד כמה חשוב החימום

למה ככה???

למה כשאנחנו רצים על קצב תחרות אנחנו לא משפרים את היכולות שלנו , למה צריך להתאמן לרוב מתחת לקצב המטרה או הרבה מעל לקצב המטרה – מחקרים אחרונים בנושא:

טיפים נוספים

חשוב לבדוק דופק מטרה או לדעת מה הסח"ח שלכם כחודש לפני המטרה

אין דבר המדויק יותר מדופק מטרה אני מבקש לדייק על הפעימה!!!

לגבי חיזוקים ומתיחות – לא לוותר על גליל בעיקר בתקופה של עליה והורדת העומס, יש להשיג גליל ולהתחבר אליו בין 3-2 פעמים בשבוע כרבע שעה.

נעלי ריצה , חשוב לא להחליף אחרי המסכמת אלא אם היה לכם לא נוח איתם במסכמת.

גרבי לחץ (לא חובה כמובן אבל מומלץ) כנ"ל גם לגבי גרבי התאוששות!

כובע ריצה / תיק ריצה / בקבוק ריצה ועוד אביזרים שיהפכו לכם את הריצות למהנות או בלתי נסבלת

     מבקש להימנע מתיקי הריצה בזמן המרתון , בנקודות ההזנה יש הכל !!! (אתם לא עוברים דירה ביום הזה אז אין צורך לסחוב את כל הבית אתכם!!!), כובע לריצה רק אם צפוי להיות חם מאוד או גשם, מחלקים בקבוקים במרתונים בארץ!

בודי גלייד / וזלין

שרוכים או קליפס לסגירה או שריכה כפולה

חשוב מאוד ללון קרוב לזינוק

לבוש – אך ורק קצר קצר קצר (בחימום כמובן שחשוב ללבוש ארוך) ויש אפשרות להתחיל את הריצה עם ארוך ולאחר מס' ק"מ לזרוק את הבגד הארוך , ולהמשיך עם קצר!

"טייפר"

חשוב מאוד להבין שאסור להגזים ולעשות יותר כי "לא מרגישים בטוח"

בשלב הטייפר = חידוד !!! אנחנו מגבירים מהירות למרחקים קצרים ומורידים מרחקים בהדרגה

יש להתייחס לנושא המשקל ב"כובד רב" – יותר נכון לא לאכול יותר מידי, כי שם מעלים משקל!!!

מנוחה חשובה מאוד בעקר לרגליים

והליכות יתר ביום יומיים לפני מיותרות בהחלט , הגוף צריך לנוח.

חשוב להבין שהשרירים נבנים בזמן שינה, אז לישון לישון לישון!!!

שיהיה בהצלחה

X