לקראת המרתונים והמסכמת, שתתקיים בקרוב, כדאי להקפיד על התזונה, כדי להגיע במצב מיטבי למרוץ.

ביומיים לפני המרוץ/המסכמת מומלץ להעלות את כמות הפחמימות. עוד פרוסת לחם, עוד 1-2 כפות פחמימה בצהרים. המלצה עדיין מתייחסת לפחמימות מורכבות (אורז מלא, לחם מקמח מלא וכדומה).

ביום לפני המרוץ עדיף להמיר את הפחמימות לדלות בסיבים (כבר לא מורכבות) – לחם לבן, קורנפלקס, תפוח אדמה, אורז, פסטה. במקביל, להפחית פירות, ירקות ופחמימות מורכבות (מזונות עתירים בסיבים תזונתיים), כדי להפחית את פעילות המעיים. בארוחת הערב של יום חמישי, עדיף פחמימה מבושלת – אורז, פסטה. בארוחה זו מומלץ להימנע ממזון עתיר שמן או מוקרם, חריף, פיקנטי או חמוץ ולהימנע מאכילת שום. בשר בקר לא מומלץ

כמה גרם פחמימות באמת לאכול?

במחקרים החדשים מדברים על עד 500 גרם של פחמימות לאדם ממוצע בכל היום שלפני האירוע.

במהלך הימים הללו, חשוב לאכול כל 3 שעות ארוחות יחסית קטנות ולהימנע מארוחות גדולות.

עד יומיים לפני התחרות – סלק, חסה, סלרי ותרד – מרחיבים כלי דם, משפרים זרימת חמצן לשרירים, משפרים ביצועים ומפחיתים עייפות במאמץ. הדבר נכון גם לגבי שוקולד עם מוצקי קקאו מעל 80% – כ- 30 גרם ביום.

במהלך ההכנות למרתון מומלץ לצרוך אומגה 3 (סלמון או תוסף) , וכורכום במקרה שמרגישים כאב כלשהו או אם יש פציעה ברקע. בשילוב עם עלים ירוקים, שום, בצל, פלפל שחור ועשבי תיבול נוספים מתקבלת פעילות אנטי-דלקתית חזקה.

מלחים ונוזלים – העמסת מלחים משפרת אצירת נוזלים, מפחיתה צורך בהשתנה ומגבירה תחושת צמא. צריכת מזונות עתירי נתרן (רוטב סויה, בייגלה ומלח) ערב לפני המרתון תפחית סיכוי להתייבשות במהלך הריצה. תוך כדי הריצה יש לקחת כדור מלח בכל שעה.

באופן עקרוני, שתיית המים המומלצת היא של כ- 30 מ”ג לכל ק”ג משקל גוף. חשוב לספק לגוף נוזלים, אך להימנע משתיית יתר, כדי למנוע עצירות מרובות לשירותים במהלך הריצה.

קפאין – בכדי להשיג את האפקט של הקפאין, צריך להפחית את הצריכה בשבוע לפני המרתון ולצרוך ממש לפני הריצה. חשוב לזכור שמי שרגיל לשתות הרבה קפה ביום יום עלול לסבול מתסמיני גמילה (כאבי ראש וכיו”ב). בנוסף, קפאין הוא חומר משתן.

מיד אחרי הריצה: מיץ פרי + בייגלה

בננה או תפוחי אדמה יסייעו להתאוששות מהירה

תוך 30-45 דקות חשוב לאכול ארוחת התאוששות, למשל: לחמניה / פיתה עם גבינה ויוגורט

חשוב להמשיך להקפיד על אכילה נכונה גם בהמשך היום, כדי להוביל למילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בריצה

במהלך היום מומלץ לשתות מיצי פירות העשירים בנוגדי חמצון וחומרים נוגדי דלקת, כמו מיץ דובדבנים (נמצא מחקרית כמאיץ התאוששות), מיץ רימון ומיץ חמוציות

במהלך הימים שאחרי כדאי להגביר צריכת חלבונים ונוגדי חמצון נוספים מפירות, ירקות, עשבי תיבול, תה ירוק, שוקולד מריר, יין אדום, גוג’י ברי ותותי יער שונים, ולהגביר מזונות אנטי-דלקתיים המכילים אומגה 3 כמו סלמון,מקרל, זרעי פשתן וזרעי צ’יה

תזונה במהלך המרתון

משקל כפול זון המאמץ שווה צריכת קק”ל לשעת ריצה

למשל – אם אדם שמשקלו 70 ק”ג ירוץ ממוצע בזון 3 את המרתון הוא צריך לצרוך

3X70= 210

קק”ל לשעת ריצה

ערכים תזונתיים

ג‘ל – 100 קק”ל, חטיף אנרגיה מיוחד 200 קק”ל , תמר – 70 קק”ל , בננה – 140 קק”ל , סוכריות 135 קק”ל לסוכריה , פרוסת לחם 180 קק”ל, תוספת של ריבה/דבש/גבינה לבנה ועוד יכולה להיוסיף כ-70 קק”ללפרוסה/לחמנחה

שתייה במהלך הריצה

כ- 30 מ”ל לכל ק”ג משקל גוף

  = 3*למשל רץ שמשקלו 70 ק”ג

 מ”ל 210 לשעת ריצה

מלחים

חשוב לקחת כדורי מלח בעיקר בהתאם לכמת השתייה שלכם, ההמלצה הרגילה היא 1 לשעה וכמובן כדור אחד לפני הזינוק

אם קרה המצב ונתפס לכם השריר , מומלץ לקחת 2 כדורי מגנזיום ללעוס אותם + כדור מלח + ג’ל ובעיקר לקוות שהשריר ישתחרר

ההמלצות ניתנו ע”י

תזונאית הקבוצה דנית קן דרור

והמנהל המקצועי של הקבוצה דן קוני