אנחנו יומיים לפי המרוץ ויש מספר המלצות שכדאי אולי שתתייחסו אליהן ברצינות. הכל נכתב מניסיון אישי של הרבה מאוד תחרויות אבל חשוב להתייחס לזה רק בתור המלצה ולא כמובן מאליו, כי כל אחד הוא קצת שונה וכדאי לו לאמץ הרגלים משלו המתאימים לאורח החיים, לתזונה וללבוש שלו.

 

תזונה

לגבי עניין התזונה אתייחס לאדם ממוצע שמשקלו כ-70 ק”ג.

יומיים לפני המירוץ – ימים רביעי וחמישי:

למשתתפים במקצה המרתון אמליץ לצרוך כ-4000 קק”ל ליום, כשרובן מתבססות על פחמימות.

למשתתפים בחצי המרתון אמליץ להעמיס רק יום לפני המרוץ 4000 קק”ל וביומיים שלפני להסתפק בכ-3000 קק”ל.

למשתתפים במקצה 10 ק”מ אמליץ להעמיס רק משעות הצהריים ביום חמישי, כלומר ארוחת צהרים וערב עשירה בפחמימות ריקות וללא ירקות.

כמובן שננסה להימנע מצריכת ירקות, פירות וכל מזון עם סיבים מלאים בשביל להימנע מתחושה לא נעימה במערכת העיכול לפני ותוך כדי הריצה.

 

לגבי המזונות המומלצים כדאי להתבסס על מזון דל בשומן ושברובו מתבסס על פחמימות ריקות.

הפירות המומלצים הם בננות ותמרים.

לגבי הירקות כדאי להמעיט בכמויות, חוץ מסלק שהוא מומלץ ביותר.

פחמימות מומלצות

פסטה – לנסות להימנע מרטבים מלאים בירקות ובשמן.

לחמניה מקמח לבן עם ממרחים כגון דבש, ריבה, ממרח תמרים. אפשר לשלב גם קצת גבינה לבנה או מלוחה דלת שומן.

ניוקי, אורז לבן.

 

מה לגבי לבוש?

במהלך התחרות אנחנו צופים מזג אוויר די חם, אבל לפני כן יש את פרק הזמן שבין ההשכמה ועד הזינוק עצמו, אז מומלץ לשמור כל הזמן על חום גוף גבוה, ועדיף שיהיה לכם חם מאשר קר. אם אתם משתמשים בגרבי לחץ כדאי לשהות איתם כשעה לפחות בכל יום במשך היומיים שלפני המרוץ וכמובן בזמן הנהיגה או ההליכה או הנסיעה לזינוק. זה יגרום לדם שלכם לנוע ולשרירים שלכם להישאר טריים, עד רגע הזינוק.

אם בזמן ההליכה לזינוק אתם מרגישים שעדיין קריר במעט אני ממליץ ללבוש חולצה ארוכה או עליונית שאתם לא צריכים ויכולים להשאיר אותה בנקודת הזינוק (למי שדואג לגורלה של העליונית זה למטרה טובה – הבגדים נתרמים למעוטי יכולת).

 

חימום

 

ההמלצה היא לעשות חימום ארוך לפני תחלית הזינוק. עד כמה ארוך?

כל אחד יבצע את החימום שמתאים לו. ההמלצה היא לבצע חימום דינמי (תנועתי) וכל הזמן להיות בתנועה – פיתולים לגב, הפניות, הנפות רגליים וכמובן את הריצה עצמה שכוללת בתוכה תרגילי סגנון וניתורים קלים. חשוב לבצע את החימום בצורה הדרגתית עד להעלאת הדופק ומספר דקות לפני הזינוק להתחל להוריד את הדופק לדופק סביר אבל לא דופק מנוחה.

כשעומדים בזינוק יש להמשיך לנוע ולקפוץ קצת בשביל לשמור על חום הגוף ודופק של פעולה.

 

שינה

 

אחד הדברים הכי חשובים לצורך תפקוד טוב במרוץ זאת מנוחה טובה, אז הטיפ הכי טוב שאני יכול לתת לכם כאן הוא פשוט לכו לישון מוקדם! ולאו דווקא ביום לפני המרוץ אלא הלילה הכי חשוב זה יומיים לפני המרוץ שם משך שעות השינה שלכם חשוב מאוד וההמלצה לפי המחקרים היא לישון כ-8 שעות באותו הלילה.

 

חברים שיהיה המון המון בהצלחה

דן קוני