אנחנו מתאמנים על דופק אז גם במרתון נרוץ על דופק! אין דבר כזה קצב אם לא התאמנת על קצב מטרה המטרה במרתון לרוץ על דופק ZONE3 עד ZONE3.5 – בממוצע!

גוף של אדם מאומן מסוגל להיות בתחום של סף חומצת החלב שלו שעה וחצי ולא מעבר, אנחנו צריכים לחשב את המסלול שלנו בהתאם, יש לחשוב על תוצאת יעד שלנו שהיא ריאלית והגיונית , ולהוריד ממנה שעה וחצי

     ולשם להוסיף זמן של דופק בזון נמוך יותר מהסח”ח.

דוגמא לפי חישובי הדופק בנוסחאות מלמטה:

אני רוצה לרוץ 4 שעות , ולפי הנוסחאות שלי חישובי הדופק מראים שאני צריך לרוץ שעה על 139-155 , שעה וחצי על 155- 167 ואת השעה וחצי האחרונות אני כבר יכול לעשות על 167 – 173 גג! אסור בשום פנים ואופן לעבור את 173!!!

חשוב לדעת שכל הנוסחאות נמצאות באתר הקבוצה תחת קטגוריה תוכניות אימונים

ותת קטגוריה חישובים ונוסחאות.

ממליץ לרשום את הדופק שלכם על כף היד

ועל היד השניה את שלבי התזונה שלכם

את הכל רושמים לפי שעות וזמנים

אבל הכי חשוב הכי חשוב – לא להיות גיבורים גדולים מידי בטח לא בהתחלה , מרתון זה מרתון בק”מ 30 כולם מופגשים אותו “הקיר” , הדופק עולה אם תרצו או לא, וצריך להיות מוכנים, עדיף להגיע לק”מ 30 כשיש לכם עוד אנרגיה בגוף ולא מעט, אם תגזימו בהתחלה סוד ההצלחה כאן זה דיוק ! דיוק ! דיוק !

בהצלחה 

דן קוני מנהל מקצועי

4fitness